Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig als je spieren wilt opbouwen? Vraag het in de sportschool en je hoort alles tussen ‘gewoon normaal eten’ en ‘drie shakes per dag’. Het eerlijke antwoord ligt ertussenin, en het is makkelijker uit te rekenen dan je denkt.
Hieronder lees je wat het officiële advies van de Gezondheidsraad is, waarom sporters meer nodig hebben, hoe je eiwit over de dag verdeelt en welke producten je daarbij helpen. Dit is algemene informatie, geen persoonlijk voedingsadvies. Heb je een aandoening, zoals een nierziekte, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
In het kort
- Het algemene advies is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Voor spieropbouw adviseren sportorganisaties grofweg 1,4 tot 2,0 gram per kilo.
- Verdeel je eiwit over drie tot vijf momenten van 20 tot 40 gram.
- Gewone voeding is genoeg; een shake is handig, niet noodzakelijk.
- Proteïne en eiwit zijn hetzelfde, alleen een ander woord.
Het officiële advies: 0,83 gram per kilo
De Gezondheidsraad adviseert in de Voedingsnormen 2021 voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Het Voedingscentrum neemt dat advies over. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram per dag.
Dat getal is bedoeld om tekorten te voorkomen bij vrijwel de hele bevolking. Het is dus een ondergrens voor gezondheid, geen streefwaarde voor wie maximaal spieren wil opbouwen. De meeste Nederlanders halen het overigens zonder moeite met hun gewone eten.
Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?
Wie serieus aan krachttraining doet, heeft meer nodig. Het Voedingscentrum noemt voor fanatieke kracht- en duursporters 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) komt in zijn position stand uit op 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag voor de meeste sporters.
Een grote meta-analyse van Morton en collega’s (2018), met 49 studies en ruim 1.800 deelnemers, vond dat extra eiwit boven ongeveer 1,6 gram per kilo nauwelijks nog extra spiermassa opleverde. Dat is dus een goed, praktisch richtpunt.
| Lichaamsgewicht | Basisadvies (0,83 g/kg) | Spieropbouw (1,6 g/kg) | Bovenkant (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 58 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 83 g | 160 g | 200 g |
Heb je flink overgewicht, reken dan niet met je huidige gewicht maar met een realistisch streefgewicht. Anders kom je op onnodig hoge getallen uit.
Verdeel je eiwit slim over de dag
Je lichaam kan eiwit het beste gebruiken als je het spreidt. De ISSN adviseert per maaltijd ongeveer 0,25 gram per kilo lichaamsgewicht, of in absolute termen 20 tot 40 gram, en dat elke drie tot vier uur.
- Ontbijt: veel mannen eten ’s ochtends vooral brood met zoet beleg. Daar zit weinig eiwit in. Kwark, eieren of skyr lossen dat op.
- Lunch en avondeten: een portie vlees, vis, peulvruchten of tofu brengt je meestal al op 25 tot 40 gram.
- Voor het slapen: de ISSN noemt 30 tot 40 gram caseïne (het langzame eiwit uit melk en kwark) als zinvolle optie. Een bak magere kwark is precies dat.
Timing rond je training is minder belangrijk dan vaak gedacht. Voedingswetenschapper Pol Grootswagers zei tegen Kassa dat het totaal over de dag het belangrijkst is. Eet je kort na je training gewoon een maaltijd, dan hoef je niet met een shake in de kleedkamer te staan.
Eiwitbronnen: wat bevat de meeste eiwitten?
Je hoeft geen speciale producten te kopen. Dit zijn gewone, makkelijk verkrijgbare eiwitbronnen, met indicatieve waarden per 100 gram (exacte cijfers verschillen per merk; check het etiket).
- Kipfilet (bereid): ongeveer 31 gram (NEVO-tabel).
- Maatjesharing: zo’n 18 gram, plus veel omega-3-vetzuren.
- Mosselen (gekookt): rond de 14 gram, met relatief weinig calorieën.
- Cottage cheese: 11 tot 13 gram.
- Skyr: 10 tot 11 gram.
- Magere kwark: 8 tot 10 gram.
- Ei: ongeveer 6 gram per groot ei.
Plantaardig eten kan ook prima. Linzen, kikkererwten, bonen, tofu en tempeh leveren eiwit en vezels. Combineer verschillende bronnen over de dag, dan krijg je alle essentiële aminozuren binnen. De Gezondheidsraad raadt sowieso aan om meer plantaardig en minder dierlijk eiwit te eten.
Is proteïne hetzelfde als eiwit?
Ja. Proteïne is het Engels-Latijnse woord, eiwit het Nederlandse. Op een pak eiwitpoeder en op een pak kwark gaat het om precies dezelfde voedingsstof.
Tip: Begin bij je ontbijt
Wil je meer eiwit eten, pak dan eerst je ontbijt aan. Vervang twee boterhammen met zoet beleg door kwark met fruit of twee eieren, en je zit meteen 15 tot 20 gram hoger.
Eiwitten eten om af te vallen
Eiwit verzadigt goed, en tijdens afvallen helpt het om je spiermassa te behouden. De ISSN noemt voor getrainde sporters die bewust minder eten zelfs 2,3 tot 3,1 gram per kilo. Dat zijn waarden uit sportonderzoek bij gezonde, getrainde mensen; voor de gemiddelde man is 1,6 tot 2,0 gram per kilo tijdens een dieet al ruim voldoende.
Kies daarbij producten met veel eiwit en weinig kcal: magere kwark, skyr, kipfilet, witvis, mosselen en eieren. Zo eet je minder calorieën zonder constant honger te hebben. Wil je vooral van je buik af, lees dan ook ons stuk over buikvet verliezen zonder crashdieet.
Eiwitshakes en eiwitrijke smoothies
Een eiwitshake bevat meestal 20 tot 25 gram eiwit. Handig als je onderweg bent of je dagtotaal niet haalt, maar niet nodig als je gewoon goed eet. Volgens Kassa heeft je lichaam er zonder extra inspanning weinig aan.
Eiwitpoeder met water is de snelste en caloriearme variant. Met melk wordt hij voller en levert hij een paar gram eiwit extra op.
Simpele eiwitrijke ontbijtsmoothie
- 250 gram magere kwark of skyr
- 200 ml halfvolle melk
- 1 banaan en een handje bevroren rood fruit
- Optioneel: een eetlepel havermout
Even blenden en je hebt een smoothie met ruwweg 30 gram eiwit, zonder poeder.
Kun je te veel eiwitten eten?
Het Voedingscentrum beschouwt een inname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig voor volwassenen. Dat komt neer op ongeveer 1,7 gram per kilo. Onbeperkt eiwit eten raadt het af.
Sportonderzoek gebruikt vaak hogere hoeveelheden bij gezonde, getrainde mensen zonder duidelijke problemen. Maar meer dan 2 gram per kilo levert voor spieropbouw weinig extra op, terwijl het ten koste gaat van ruimte voor groente, volkoren producten en vezels. Heb je nierproblemen of twijfel je, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist.
Veelgestelde vragen over hoeveel eiwitten per dag
Volgens de Gezondheidsraad heeft een volwassene 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, ongeveer 58 gram bij 70 kilo. Doe je aan krachttraining en wil je spiermassa opbouwen, dan adviseren het Voedingscentrum en sportorganisaties zoals de ISSN grofweg 1,4 tot 2,0 gram per kilo. Ongeveer 1,6 gram per kilo is voor de meeste mannen genoeg.
Een groot kippenei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Het meeste daarvan zit in het eiwit (het wit), maar ook de dooier levert een deel. Twee eieren bij het ontbijt zijn dus goed voor zo’n 12 gram. Combineer ze met bijvoorbeeld volkorenbrood of kwark om richting de 20 tot 30 gram per maaltijd te komen.
Het moment maakt minder uit dan je totale eiwitinname over de dag. Een shake na je training is handig als je daarna niet snel eet. Gebruik hem vooral om een maaltijd met weinig eiwit aan te vullen, of als snack tussendoor. Eet je kort na het sporten een gewone maaltijd, dan is een shake niet nodig.
Ja, proteïne en eiwit zijn twee woorden voor dezelfde voedingsstof. Proteïne komt uit het Engels en Latijn, eiwit is de Nederlandse term. Proteïnepoeder is dus gewoon eiwitpoeder, meestal gemaakt van wei of caseïne uit melk, of van plantaardige bronnen zoals erwten of soja.
Voor gezonde volwassenen geldt volgens het Voedingscentrum een inname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid, ongeveer 1,7 gram per kilo, als veilig. Meer dan 2 gram per kilo levert voor spieropbouw nauwelijks extra op. Heb je een nierziekte of twijfel je over je situatie, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Kortom: reken met ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als je spieren wilt opbouwen, verdeel dat over je maaltijden en haal het vooral uit gewoon eten. Combineer dat met goede training en genoeg slaap, en je hebt de belangrijkste knoppen al in handen.
